Kreatinas rytinėje kavoje: nauda turi aiškias ribas

Kreatinas jau beriamas į rytinę kavą ir glotnučius, o jo pažadai socialiniuose tinkluose peržengia sporto salės ribas. Geresnė atmintis, lengvesnis susikaupimas, mažesnis protinis nuovargis ir ilgaamžiškumas skamba patraukliai. Tačiau geriausiai pagrįsta šio papildo nauda tebėra susijusi su trumpu, intensyviu fiziniu krūviu.

Kasdienį vartojimą svarstančiam žmogui pirmiausia reikia atskirti, kokio rezultato jis tikisi. Kreatino poveikis raumenų darbui ir galimas poveikis smegenims nėra vienodai tvirtai įrodyti, o populiarumas savaime neparodo, kad papildas reikalingas kiekvienam.

Parengė „Yes2e“ redakcija pagal ELTA paskelbtą „Gintarinės vaistinės“ pranešimą, kuriame komentuoja vaistininkė Laura Vanagaitė.

Kreatinas papildo energijos atsargas, tačiau nėra stimuliantas

Dalį kreatino žmogaus organizmas pasigamina pats, kitą dalį gauna su maistu, daugiausia mėsa ir žuvimi. Ši medžiaga dalyvauja energijos apykaitoje ir veikia kaip greitai pasiekiamas energijos rezervas. Didžioji jos dalis sukaupta raumenyse.

Todėl geriausiai įrodyta kreatino nauda atliekant trumpą ir intensyvų fizinį krūvį. Energijos apykaitoje jis dalyvauja ir kituose audiniuose, įskaitant smegenis, tačiau vien biologinis vaidmuo dar neįrodo, kad papildomai vartojama medžiaga pagerins kiekvieno žmogaus savijautą.

Kreatinas nėra stimuliantas, todėl iš vienos dozės prieš treniruotę nereikėtų tikėtis momentinio energijos antplūdžio. Pasak L. Vanagaitės, jo poveikiui svarbiau reguliarumas, o ne konkreti vartojimo valanda.

Atminties tyrimai dar nepagrindžia pažado kiekvienam

Galimas kreatino poveikis smegenų veiklai tiriamas vis plačiau. Vis dėlto, kaip aiškina vaistininkė, kognityvinio poveikio tyrimų rezultatai kol kas nevienareikšmiai. Sveikam, gerai išsimiegojusiam ir visavertiškai besimaitinančiam žmogui nereikėtų tikėtis, kad kreatinas veiks kaip smegenų stimuliatorius.

Daugiau dėmesio tyrimuose skiriama ir vyresniems žmonėms bei tiems, kurie mažai kreatino gauna su maistu. Tačiau domėjimasis šiomis grupėmis savaime nėra rekomendacija visiems jų atstovams pradėti vartoti papildą.

Pateiktame pranešime nenurodyti konkretūs tyrimai, jų dalyvių skaičius ar nustatyto poveikio dydis. Todėl pagal šį šaltinį negalima pasakyti, kiek galėtų pagerėti atmintis ar koncentracija. Pažadams apie ilgaamžiškumą jame taip pat nepateikta konkrečių įrodymų.

Kreatinas kavoje: svarbus ir virškinimo toleravimas

Pasak L. Vanagaitės, nėra aiškių įrodymų, kad kofeinas sumažintų kreatino veiksmingumą. Vienuose tyrimuose tokio poveikio nepastebėta, kituose abejonių kilo dėl didesnio kofeino kiekio, vartojamo kartu su didesnėmis kreatino dozėmis vadinamojoje įkrovos fazėje.

Įkrova reiškia pradinį laikotarpį, kai siekiama greičiau papildyti kreatino atsargas. Šio derinio praktinė problema gali būti pilvo diskomfortas: didesnes abiejų medžiagų dozes vienu metu žmonės toleruoja skirtingai.

Vaistininkės teigimu, gerai besijaučiančiam žmogui nebūtina atsisakyti įpročio kreatiną įmaišyti į kavą. Jei atsiranda diskomfortas arba per dieną suvartojama daug kofeino, ji pataria šiuos produktus vartoti atskirai.

Reguliarumas svarbesnis už vienkartinę dozę

L. Vanagaitė pranešime nurodo įprastą 3–5 gramų kreatino monohidrato paros dozę. Tai bendro pobūdžio informacija, o ne individualiai parinkta vartojimo schema.

Jos teigimu, įkrovos fazė nėra būtina: tokią dozę vartojant kasdien, kreatino atsargos palaipsniui padidėja maždaug per 3–4 savaites. Retkarčiais išgerta dozė, pavyzdžiui, kartą per savaitę prieš treniruotę, neatitinka šiame šaltinyje paaiškinto veikimo principo.

Pradėjus vartoti kreatiną gali padidėti svoris, nes į raumenų ląsteles pritraukiama daugiau vandens. Pranešime nurodoma, kad įkrovos fazėje pirmosiomis dienomis svoris gali padidėti maždaug 1–3 kilogramais. Toks pokytis savaime nereiškia riebalų prieaugio.

Inkstų būklė ir kraujo tyrimai reikalauja atskiro dėmesio

Vaistininkė kreatino monohidratą apibūdina kaip gerai ištirtą ir suaugusiųjų rekomenduojamomis dozėmis paprastai toleruojamą papildą. Tačiau sergant inkstų ligomis, turint sutrikusią inkstų funkciją ar vartojant ją galinčius veikti vaistus, konkrečią situaciją ji rekomenduoja aptarti su gydytoju arba vaistininku.

Apie kreatino vartojimą reikėtų pasakyti ir kraujo tyrimus vertinančiam gydytojui. Kreatino monohidratas gali padidinti kreatinino koncentraciją kraujyje, tačiau vien toks rodiklio pokytis nebūtinai reiškia inkstų pažeidimą.

Šaltinis: ELTA